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あさイチ【葉酸は妊婦だけ?動脈硬化・美容の為の食品を香川靖雄&慶田朋子先生が紹介】

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2020年2月4日放送のNHKあさイチで

動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、認知症、美容、
葉酸フル活用の紹介です。

予防、効果、対策他に葉酸を効率よく食べる食品と、
食べ方について話されました。

教えてくれたのは
女子栄養大学副学長 香川靖雄先生と
医学博士・皮膚科医 慶田朋子先生です。

葉酸フル活用術!妊婦だけの食べ物ではない

葉酸(ようさん)はビタミンの1つで、
かつては
ビタミンB9とか
ビタミンMとも呼ばれていました。

妊婦さんだけではなくて、全ての年齢の人にとても大事なビタミンだそうです。

葉酸の期待できる効果

 
・DNA の合成、細胞の修復をして、
 正常な赤血球に変える⇒貧血予防になります。

・胎児の成長に必要です。

・心筋梗塞、脳卒中、認知症の予防も期待できます。

骨粗鬆症の予防も期待できます。

・動脈硬化の危険性を下げます。
悪玉 アミノ酸の原因の1つにホモシステインが増え過ぎると、
血管の細胞を傷つけて動脈硬化の危険性が高くなります。

しかし葉酸がホモシステインを善玉アミノ酸に変えて、
血管を傷つけるのを抑えてくれるそうです。

・美容効果
造血作用やタンパク質の合成を促進します。
加齢で低下する肌のターンオーバーを改善できます。

みずみずしいハリのある肌に欠かせません。

※ターンオーバー⇒皮膚が生まれ変わる周期のことで、
新陳代謝とも言います。

20代は 約28日
60代~70代 約42日~56日かかります。

(女性にとって美肌はありがたいですよね)

葉酸 多く含む食品は

 
<緑色野菜>
菜の花(1/3束)  170μg
ブロッコリー(1/4こ)147μg
ほうれん草(1/3束)147μg
水菜(1/2束)   112μg
春菊(1/3束)   95μg
豆苗(1/2束)   75μg

<果物>
いちご(中3粒)  68μg
マンゴー(1/4コ) 59μg

<大豆製品>
枝豆(1握り)   256μg
調整豆乳(コップ1杯)62μg

<海藻、お茶>
焼き海苔(1枚)  57μg
煎茶(コップ1)   16μg

<肉類>
鶏レバー(1串)  455μg
豚レバー(3切れ) 365μg

(レバーは多いですね)

さらに葉酸と一緒に食べて効果的な食品

 
ホモシステインを無害化する働きがアップするそうです。

<ビタミン B 12>
しじみ、あさり、牡蠣、さんま

<ビタミン B 6>
にんにく、マグロ、カツオ、さんま

(高級な食品でないから食べやすいですね)

栄養を逃がさない葉酸料理法

 
葉酸は水に溶けやすい特徴があるので茹でない方が良いです。

(例)
・ブロッコリーの葉、茎にも葉酸が多いので捨てずに食べます。
茹でずにレンジを使った方が良いです。

・ほうれん草は油で炒めます。
そして保存する場合は光を避けて、
新聞紙で包んで保存した方が良いそうです。

※注意
ほうれん草をあまり多く食べ過ぎると
「シュウ酸」で尿路結石を発症しやすくなるそうです。

鰹節や、ちりめんじゃこ等の、カルシウムと一緒に食べると、尿路結石は出来にくいそうです。

お茶を飲む時はペットボトルより、
急須(きゅうす)でお茶を飲んだ方が良いそうです。
理由は葉酸が光で分解されて1/10ぐらいに減るそうです。

葉酸摂取量

 
そもそも葉酸が体内で活用されるのは50~60%だそうです。

1日に240μgを推奨(厚生労働省)
この値は普通の食事で摂れているそうです。

しかし
埼玉県坂戸市では
女子栄養大学副学長 香川靖雄先生が指導されて、
1日に400μgを推奨しています。

理由は日本人の体質は葉酸を摂りにくいそうです。
つまり葉酸の代謝に関わる遺伝子の型が、
効率よく働かなくて、
結果、葉酸の吸収率が低いそうです。

だから400μgを目標にしている訳ですね。
もちろんこれ以上摂っても大丈夫という事でした。

葉酸サプリメントと注意

1日に
30代~60代の場合は1000μgまでが良いそうです。

サプリメントは吸収率が高い為に、
摂り過ぎて副作用が出ないように安全上決めてあります。

※注意 
箱や説明書に書かれている事を、よく読んで使って下さいとの事でした。
※注意
ガン等の治療中の人は葉酸の摂り過ぎに注意が必要です。

理由は、はっきりとはしていませんが、
葉酸は細胞分裂を活性化させることから、

ガン細胞を活性化させる事もあるので、
主治医に相談をして下さいとの事でした。

まとめ

 
香川先生から、バランスの良い食事を取って、
葉酸だけに偏らない食生活をされて下さいとの事でした。

先生は87歳で肌に艶があって、シワも少なく、
ゲストの皆さんが驚いていました。

葉酸恐るべし!の声も出ていました。


最後まで読んで頂いて有難うございます。

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