NHKあさイチ2020年5月18日
新型コロナウイルスで
外出自粛の生活が増えてきました。
するとビタミンD不足で
骨粗鬆で骨折、免疫力低下になりやすいです。
しかも日焼け止めクリームが、
紫外線をカットしてビタミンD不足になるそうです。
対策として
食べ物、サプリメント、日光浴の方法を紹介でした。
ビタミンDを増やす方法を紹介
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。
だからセットで食べる必要がありますよ。
食べ物からビタミンDを効率よく摂取する方法
・茹でる時に水の量を減らして、
煮汁は捨てないようにします。
ビタミンDの1日必要量と食品は
実際に40代の女性は30％の摂取量だと言います。
（少ないですね）
厚生労働省では18歳以上で
＜食べ物＞
1日8.5μｇ＝0.0085ｇが目安です。
※（1日100μｇまでとなっています）
＜日光（紫外線）＞
1日10μｇ＝0.01ｇが目安です。
※（1日100μｇまでとなっています）
食品に含まれるビタミンDの量は
100ｇ当たり可食部
・鮭 39.4μｇ
・焼さんま 13μｇ
・焼きさば 4.9μｇ
・あじフライ 7μｇ
・うなぎ蒲焼 19μｇ
・アンコウ肝 110μｇ
（すごく多い）
・いくら 44μｇ
・鰹節 6μｇ
・きくらげ油炒め 37.7μｇ
・舞茸油炒め 7.7μｇ
・えりんぎ油炒め 1.4μｇ
・卵黄 5.9μｇ
魚、きのこに多いですね
1日に必要なビタミンDの日光時間は
厚生労働省によると
1日10μｇ＝0.01ｇが目安です。
※（1日100μｇまでとなっています）
＜5月中旬は＞
下のデータでは場所、服装（長袖、半袖）の
説明はありませんでした。
多分関東地方で長袖の状態だと思います。
・日なた（外、ベランダ） 約13分
・日陰 約20分
・室内窓際 窓を閉める 約70分
・室内窓際 窓を開ける 約20分
・冬は紫外線が弱いので日焼け止めクリームは、
塗らなくて良いです。
＜紫外線は地域によって時間が変わります。＞
1日に必要なビタミンＤの時間と服装
5月中旬 屋外の日なたの時
・北海道 長袖15分 半袖8分
・横浜 長袖10分 半袖5分
・宮崎 長袖9分 半袖5分
・沖縄 長袖10分 半袖5分
※日陰、窓際で窓開の時は上の2倍の時間が必要です。
※冬は北海道では紫外線が弱いので、
必要量までは数時間かかるので、
食品やサプリメントで補うと良いそうです。
※冬は関東では長袖で1時間ぐらいですね。
ビタミンDが不足するとどうなるの
・骨粗鬆で骨折しやすいです。
・免疫力低下になりやすいです。
いろんな感染症にかかりやすいです。
・妊娠、出産で骨がもろくなって折れやすいです。
（時間が経てば増えるそうです）
ビタミンDの不足の原因は
（特に女性）
・朝食を食べない。
・魚を食べない。
・日焼け止めクリームを塗ると、
紫外線がカットされて
ビタミンDが作れない。
日光に当たるとシミ、そばかす、ガンが気になります
肌の色が赤くなるほど浴びると、
シミ、そばかす、ガンのリスクが上がるので、
やはり注意が必要です。
ビタミンD摂り過ぎの副作用はどうなるの
厚生労働省では18歳以上で
ビタミンDの1日の摂取量は
100μｇまでとしています。
ビタミンDは体内に貯めることができるそうで、
2週間貯めれますので過ぎると減っていきます。
普通に食べているとこれを超えることはないし、
一時的に超えてもそう問題はないそうです。
（番組では副作用の話はありませんでした。
と言う事はあまりないと思います）
・サプリメントでは1日の必要量を超えやすくなるので、
食品から摂るのがおすすめです。
まとめ
紫外線は悪いイメージがありますが、
ビタミンDを思うと必要なんですね。
骨、免疫力アップに外出も必要ですね。
最後まで読んで頂いて有難うございます。
